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Exercices de gymnastique pour les loisirs 

ECHAUFFEMENT (OBLIGATOIRE) image-20201113120228-1.png

- 10 x Monter de genoux sur place              

                 

- 10x Talons fesses sur place

            

- 10 sauts à Cloche pied jambe droite et 10 de la jambe gauche.

                

- 10x Rebond jambes tendues bras aux oreilles       

                            

- 10x Accroupi saut droit

         

- 4 s accroupi + 4 s en fermeture/éléphant (à faire 5 fois)

       

 

Allonger sur le dos une jambe pliée : 5 battements avant de chaque jambe (sur les coudes ou le dos)

Sur le côté : 5 battements de chaque côté

 

5 battements arrière les mains au sol       

               

Préparation physique image-20201113120813-2.png:                                                                                                                                                        

 - Chandelle saut droit (10X) 

                  

  - Gainage tenu 10s sur le dos, mains sur les cuisses (3x) (BAS DU DOS ROND  

  - Sur le ventre, bras aux oreilles, jambes tendues serrées, fesses serrées : on relève 10x les jambes tendues et les bras collés aux oreilles puis on tient 10s

                         

  - Abdos : Allonger sur le dos, jambes pliées, les pieds coincés sous le canapé (par exemple), les bras croisé sur la poitrine : Relève le buste 20x (dos rond et ventre rentré)

                               

  - échauffe tes poignets                image-20201113120813-3.png    

  - 3 Équerres jambes écartées : appuis dans les mains à plat au sol et lève tes fesses pendant 5s ; si c’est facile, essaie de lever les pieds

    - 3 Equerres jambes serrées : appuis dans les mains à plat au sol et lève tes fesses pendant 5s ; si c’est facile, essaie de lever les pieds

                                       

Pour t’aider tu peux faire les équerres sur élevée (ex : une marche, une chaise, une petite table, etc.)

            

    - 3 placements du dos pointes retournées tenu 10s

        

ASSOUPLISSEMENT

  - Echauffe tes épaules (tourne les bras, étire en avant et en arrière)

 - Pont (2X 5secondes) serre les fesses, pousse les épaules au-dessus des poignets, si c’est facile tends tes jambes et serre les pieds

  - Pont en levant une jambe 5s puis l’autre jambe 5s

  - Fermeture : jambes tendues et pieds serrés essaie de toucher le sol pendant 20 s en respirant profondément, si tu es souple, pose les mains à plat sur le sol, si tu es très souple mets la tête vers les genoux.

                            

 - Écrasement facial : 20s + 10s au maximum : jambes et pointes tendues, genoux tournés vers le plafond, essaie de toucher la tête au sol , si tu es très souple touche le ventre au sol

 

  - grand écart gauche (20s + 10s au maximum)

  - grand écart droit (20s + 10s au maximum)

  - grand écart facial : (20s + 10s au maximum)

 

PLACEMENTS :image-20201113125406-1.jpeg

 

  - 2 chandelles tenue 10s : 1 en appui sur les bras, 1 bras aux oreilles (pense à serrer les fesses et ouvrir les hanches)

                 

  - Placement du dos groupé (5X bras tendus)

             

  - Placement du dos pieds sur le canapé tenir 10s ; si c’est facile lève une jambe à la verticale puis l’autre (il faut faire une ligne droite entre les mains au sol et le pied levé !)

            

   - 10 débuts d’ATR : Départ debout, en fente bras aux oreilles, va poser les mains au sol et lève la jambe arrière vers la vertical, tu dois revenir dans la même position qu’au départ. ATTENTION ! fais cet exercice sur un tapis en extérieur c’est mieux sinon il faut faire attention aux meubles et avoir de la place autour de toi. Tu peux mettre des coussins si tu as peur de tomber derrière.

                                                                    

 

Tu peux faire tous les exercices ou un petit peu chaque jour, selon ton temps et ta motivation mais N’OUBLIE PAS DE T’ECHAUFFER UN PEU A CHAQUE FOIS

 

BON COURAGE ET GARDE LA FORME !!!